运动是提升免疫力和康复能力的重要途径之一，但并非所有的运动都有助于实现这一目标。运动强度、持续时间以及频率都会影响到运动的效果。那么，什么样的运动强度能够有效提升身体的免疫力和康复能力呢？

首先，我们需要了解什么是适当的运动强度。运动强度通常通过心率、感知运动量（RPE）或者代谢当量（METs）来衡量。心率是衡量运动强度最直观的指标，可以通过最大心率的百分比来确定运动强度等级。最大心率可以通过公式“220 - 年龄”来估算。一般而言，中等强度的运动会使心率达到最大心率的60%至70%，而高强度运动则会使心率达到最大心率的70%至85%。

中等强度的运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可以有效地提高心肺功能，增强免疫系统的反应能力。这些运动可以促进血液循环，增加对病原体的清除效率，同时还能提高免疫细胞的活性。此外，中等强度运动还能降低慢性炎症，这是许多疾病发展的关键因素。

然而，过度的运动，特别是高强度的运动，如长跑、马拉松、剧烈的高强度间歇训练（HIIT）等，可能会暂时性地抑制免疫系统，使身体更容易受到感染。这是因为高强度运动会增加体内的压力激素水平，如皮质醇，这种激素在短时间内可以提高身体的抗压能力，但长期过量的分泌会抑制免疫系统的功能。

因此，对于大多数人来说，适度是关键。每周进行150分钟的中等强度运动，或者75分钟的高强度运动，是世界卫生组织推荐的运动量。这样的运动量既能够提升免疫力，又不会对身体造成过大的负担。

另外，除了运动强度的选择，运动的持续性和规律性也非常重要。长期坚持运动，可以使身体逐渐适应运动带来的压力，从而更好地提升免疫力和康复能力。同时，规律的运动也能帮助身体维持正常的生物钟，进一步增强免疫系统的功能。

在进行运动时，还应该注意休息和恢复。足够的休息可以使身体得到修复，避免因过度疲劳而导致的免疫力下降。合理的饮食和充足的睡眠也是提升免疫力和康复能力不可或缺的因素。

总之，中等强度的运动，如快走、慢跑、游泳等，可以有效提升身体的免疫力和康复能力。但要达到最佳效果，需要结合适当的运动强度、持续性和规律性，以及充分的休息和恢复。通过这样的综合策略，我们可以最大限度地利用运动来增强我们的健康和抵御疾病的能力。